Si te han diagnosticado con Síndrome de Ovario Poliquístico y te has metido a leer en internet sobre el tema, casi es seguro que has oído sobre la dieta cetogénica, pero ¿qué es, por qué es popular? y más importante aún ¿qué debes saber si has decidido probarla contigo?
Aparta 6 minutos que aquí te contamos los 5 aspectos clave.
La dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos se ha usado durante mucho tiempo como herramienta para tratar la diabetes tipo 2, que es la mayor expresión de la resistencia a la insulina, aspecto que tiene en común en el SOP.
Hay diversas formas de inducirla, pero limitar el consumo a menos de 50 gramos al día de carbohidratos, es una de ellas.
Hay muchos mitos y malentendidos sobre esta herramienta, que sin duda puede ser desde una gran herramienta o tu peor pesadilla.
Para evitar eso, ten presente estos 5 hacks y hacer que funcione para ti, en el contexto del hiperinsulinismo e hiperandrogenismo.
- Haz una etapa previa Low Carb: aunque hay quienes pasan de su consumo habitual a los 50 g al día sin experimentar molestias, pero son las menos. Inicia una etapa de al menos 14 a 21 días con un aporte bajo pero aún con algunas fuentes de carbohidratos, como frutas, verduras almidonadas como zanahoria, betabel, algún tubérculo (como papa o camote) e incluso un par de tortillas para todo el día durante este tiempo. La idea es ir acostumbrando al cuerpo a una menor cantidad de glucosa.
- No le temas a la Sal. El error más común y más significativo, pues el aporte de sodio, potasio y magnesio debe incrementarse significativamente por cuestiones fisiológicas, por lo que sumar caldos, sueros caseros, e incluso la suplementación con minerales, se vuelve importante si no quieres sentir mareos, falta de energía, exceso de micción, calambres, entre otros. De nuevo, hacer esto bien es clave.
La cantidad adecuada es de 5 gramos de sodio, todos los días.
- No es la dieta de las grasas. Si te das rienda suelta a quesos, tocino, aguacates, aceitunas, chicharrón y demás, sí quemarás grasa… pero la que te estás comiendo, no la que tienes de reserva en tu abdomen y caderas.
Enfócate en mas vegetales y proteínas magras y juega con las grasas según tus necesidades. Si lo haces mal, puedes incluso ganar más grasa en tu cuerpo.
- Levanta pesado. Un mito común es que “no puedes hacer ejercicio” y que “se pierde músculo”. Y es que si cometes errores como los anteriores, sin duda te sentirás cansada y mareada. Pero hecho de forma inteligente, al estar en cetosis puedes experimentar ese extra de energía (la de las 9 cal por cada gramo de grasa) por lo que entrenar, sobre todo de fuerza, sigue siendo clave para perder grasa y mantener tu músculo.
Recuerda que los primeros kilos de se pierden, son en su mayoría agua y glucógeno, no músculo.
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CUENTA Y SE PACIENTE. si has entendido bien la dieta, sabrás que en ocasiones es fácil pasarse del tope de carbohidratos, quizá con mas jitomate y algunas fresas, ya estás acercándote al limite, por lo que hacer la dinámica de contar tus calorías y macros y porciones, ayuda a que tengas claro como se visualizan tus limites de carbs.
La cetoadaptación puede llevar semanas, y aunque estrictamente no hay tal cosa como un límite de tiempo para estar en cetosis, de 4 a 12 semanas es un tiempo razonable para estar en cetosis, idealmente en los meses de invierno. (acá te explico por qué en este época)
Así lucen 30 gramos de carbohidratos de vegetales y 30 g de carbohidratos de pan.
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¿no es para ti este enfoque?
no te preocupes, hay muchas otras formas de mejorar tu SOP, (como la combinación de INOSITOL y ANTIOXIDANTES y por acá puedes aprender mucho mas sobre las 100 preguntas mas comunes sobre el síndrome, desde “las mejores dietas”, cómo se diagnostica, medidas si se consumen anticonceptivos, entre otros.
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