La insulina es una de las hormonas clave del metabolismo. No es buena ni mala, solo tiene funciones importantes entre las que destaca, mantener en un rango saludable la glucosa en sangre. Funcionando como una especie de llave que abre una cerradura, y deja que entre esa fuente de energía a las células.
 

La resistencia de los tejidos periféricos a su acción se refiere a que cada vez se requiere más de ella, para conseguir dicho balance. En algunos casos es positivo, como en el embarazo, pues favorece que lleguen nutrientes al bebé, pero en el día a día, mucha insulina circulando por el cuerpo, no es conveniente pues favorece la acumulación de grasa corporal, la dificultad para perderla, falta de energía, favorecer el crecimiento de células y en general, ponernos en un estado de "pisando el acelerador"
 
Te comparto por acá 8 herramientas que posiblemente desconocías para mejorar la insulinoresistencia:
 

 1) MAS DIVERSIDAD DE BACTERIAS: el cómo responda nuestro cuerpo al consumo de alimentos ricos en carbohidratos es muy variable (referencia). En algunas personas una taza de arroz puede hacer que se eleve mucho la glucosa, en otras de forma moderada. Y parte de esa variabilidad está en tus bacterias. Incrementa su diversidad mediante alimentos prebióticos (básicamente vegetales) pero sobre todo, con alimentos fermentados; leche de búlgaros (kéfir), té kombucha, y hasta tepache.

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 2) VINAGRE: el ácido acético o vinagre de cocina (idealmente balsámico o de manzana) puede mejorar la respuesta glucémica con el consumo de almidones (referencia). NO hace falta tomarlo en ayunas y manchar tu esmalte dental, sólo agrega una vinagreta (aceite de oliva, limón, vinagre) a las verduras de tu comida y ¡listo! Ya te estás beneficiando de ello, sobre todo si comerás un alimento un poco más refinado (quizá algo de arroz, puré de papa o un pan que no es necesariamente integral)

 3) DEJA LOS CARBOHIDRATOS AL FINAL. La dinámica es muy sencilla y muy interesante.

Inicia tus comidas con vegetales, sigue por la proteína y deja al final los almidones y frutas. Hacerlo hace que tu glucosa se comporte muy estable, lo que a su vez se traduce en menos antojos y picoteo durante el día.

 4) CALIENTA, ENFRIA Y VUELVE A CALENTAR LOS CARBOHIDRATOS

¿alguna vez escuchaste que la comida del recalentado engordaba menos? pues algo hay de eso. Está dinámica genera algo llamado almidón resistente a la digestión, que como su nombre lo indica, no logra romperse y eventualmente tampoco absorberse en el intestino. Esto hace que sirva como prebiótico (alimento para bacterias, ver punto 1).

Aplica con avena, pasta, arroz, plátano verde pero el más interesante es la papa (potatoe starch) que incluso puede impactar en la calidad de tus sueños (efecto nootrópico que detallo mas en el eBook El Libro Negro de los  Suplementos) pero de forma concreta, impacta positivamente en tu metabolismo de carbohidratos. (referencia)

 

                      

5) MASA MUSCULAR.

El ejercicio es medicina, y como tal requiere dosificación. Y es que más allá de estética, hoy sabemos que el músculo también funciona como una glándula endócrina que genera sustancias llamadas miocinas, con efectos saludables a todos niveles (cerebro, regulación del hambre e ingesta, sueño, etc), pero de forma simple, más músculo significa más espacio para guardar carbohidratos en forma de glucógeno muscular y más y mejores receptores glut4 en tus células. Y para conseguir esto, caminar no es suficiente ¡levanta cosas pesadas! (entrenamiento de fuerza)

 

6) CANELA, CÚRCUMA Y ESPECIAS

Las especias eran parte de las medicinas usadas hace cientos de años. Y lo eran por algo; son útiles. Hoy la ciencia encuentra los elementos que favorecen estos impactos positivos entre los que destacan los polifenoles y antioxidantes. Las más interesantes y estudiadas en esta línea son la canela ceylan y la cúrcuma longa, que tiene la capacidad de reducir la glucosa sanguínea, mejorar la función de las células Beta del páncreas y retrasar la aparición de diabetes (referencias)  Una de las mejores formas de consumirla en armonía con otras, es en popular bebida oriental Leche dorada/Golden Milk

 
7) AYUNO CONTROLADO

• Este apartado es quizá el más controversial, porque el contexto de tu vida es muy importante (si estás llena de estrés físico y psicológico puede resultar peor) pero de forma general, debes saber que sí, el ayuno puede ofrecer beneficios metabólicos entre los que están aumentar la sensibilidad a la insulina (referencia). No necesitas que sea un 16/8 (ayuno intermitente, el más popular) con que pasen 12 horas de tu cena a tu desayuno, ya hay beneficios pero puede ser interesante entrenarte para probar protocolos como 16/8, 20/4 o 5:2.
  
  8) TOMA EL SOL;

O en un sentido más amplio, mantén niveles adecuados de 25 hidroxi vitamina D en sangre. (<30 ng/dL. Tener estas cifras se asocia a una mejor producción endógena de insulina.

Los estudios no son muy claros, pero sí destaca que la prevalencia de insuficiencia de vitamina D es alta en población con insulinoresistencia. (referencia)

Dosis de 4,000 a 10,000 UI  son efectivas para corregir deficiencias (sobre todo si hay sobrepeso) y combina con 3-4 baños de sol a la semana con la "shadow rule"; cuando el sol genere una sombra menos alta que tú.

combinar: movimiento + suplementación + correcta exposición + magnesio y vitamina K2, es la forma más efectiva

 

• CORREGIR DEFICIENCIA DE INOSITOL: el inositol es un elemento naturalmente presente en el cuerpo humano, sobre todo en el músculo, siendo la forma más abundante el isómero MYO, pero hay decenas de ellos. Es relevante en el metabolismo de carbohidratos porque actúa como un segundo mensajero de la insulina al interior de la célula, es decir, hace más eficiente el proceso.
  
  Muchas patologías metabólicas se correlaciones con deficiencia de éste, pero destaca el síndrome de ovario poliquístico (referencia) en donde su suplementación ofrece grandes beneficios en la normalización de muchas de los síntomas y signos propios del SOP pues se enfoca en atacar el elemento de raíz; el hiperinsulismo y la resistencia a la insulina. Que a su vez provoca el aumento de la producción de hormonas masculinas en mujeres.
  
  

                            

 

 

Disponible ya en México, con dosis efectivas, tal como la metodología de muchos de los ensayos clínicos más exitosos, con un antioxidante muy especial,  que será motivo de otra entrada; la N-acetil cisteína NAC y el ÚNICO con metil folato 5 MTHF, la forma más biodisponible de la vitamina B9 (ácido fólico).