FLEXIBILIDAD METABÓLICA I lo que debes saber

 

Cuando llego a hablar de estos temas, me gusta iniciar con la siguiente reflexión.

Imaginemos a el personaje X, varón de 100 kg de peso y con 35% de grasa corporal.

Con estos datos, podemos concluir que 35 kg son de tejido adiposo. Y 65 kg, de la denominada masa libre de grasa. (agua, vísceras, músculo, residuos)

 

Sabemos que existe algo llamado grasa esencial, o sea la cantidad mínima de grasa que debe tener  una persona si o si, para mantener funciones vitales, que en el caso de hombres es de 4-5%, por lo que podrías asumir que, tenemos 30 kg de grasa, perfectamente disponible para quemar (oxidar).

 

En general, en un kilogramo de grasa tenemos almacenados suficientes ácidos grasos que, de oxidarse, nos darían 7,700 calorías aproximadamente (puede variar según el acido graso, y cantidad de la poca agua que hay en adipocitos) y aunque una cosa es la parte teórica, el balance energético es mucho mas complejo y dinámico (y por acá un artículo sobre por qué no usar esa regla a la hora de estimar la velocidad de cal a restar para perder grasa) pero usemos el dato para fines meramente didácticos.

 

30 kg x 7,700  = 231,000 calorías 

 

Por otro lado, el gasto energético total  (lo que requiere de cal por un día) de una persona de ese perfil, sin problema sería de 2,000 cal.

 

231,000 / 2,000 = 115.5

 

Es decir, tenemos energía suficiente para que podemos seguir nuestras actividades diarias por al menos, 115 días, sin apenas COMER NADA. (algo que ya se documentó, con el caso de un hombre que ayuno por poco mas de un año, bajo vigilancia medica y con apenas un consumo de electrolitos, vitaminas, minerales y aminoácidos)

 

Y es que si nos vamos a la definición mas básica del tejido adiposo, es un “almacén de energía”, en este caso, desarrollado evolutivamente para guardar combustible para temporadas de escasez.

¿cuál es problema entonces?

Pues poder acceder a esa grasa.

Por lo que podemos decir que la obesidad y otras patologías como la Diabetes o el Síndrome Metabólico o incluso el Síndrome de Ovario Poliquístico, tienen en común la INFLEXIBILIDAD METABÓLICA, es decir, pobre capacidad de usar eficientemente las grasas como combustible. (referencia)

 

 

Para entender mejor esto, revisemos la siguiente imagen.

Pero antes, tenemos que tener presente que tenemos dos metabolismos, uno glucolítico y otro lipolítico.

 

El primero enfocado a oxidar hidratos de carbono, específicamente glucosa, que aunque no sé si sea la mejor analogía, podríamos decir que es madera seca y hasta rociada con alcohol: es fácil y rápido prenderle fuego y obtener calor.


Por otro lado, el metabolismo lipolítico sería como tener combustoleo o petróleo crudo (de nuevo, quizá no es la mejor metáfora) es decir, puede darnos muchas más horas de calefacción, pero requerimos más tiempo y trabajo para obtener esa energía guardada.

 

Nuestro cuerpo justo hace eso todo el tiempo, en actividades donde conviene más usar un “combustible lento” para algo poco demandante como estar sentado o dormir, priorizará las grasas y para actividades donde requiere usar energía rápida (principalmente asociada al movimiento) usará el combustible rápido del que por cierto, solo tenemos capacidad de guardar 2,000 cal (de 400 a 500 g de glucógeno en el hígado) es decir, apenas si para un día sin comer.

 

Pero de nuevo, ¿cuál es el problema entonces?

que muchas personas estarán la mayor parte de su tiempo en la vía glucolítica y se volverán poco eficientes en oxidar grasa. O dicho en términos más simples, que si no desayunas o si no comes algún alimento con algo de carbohidratos cada 3-4 horas, empiezas a tener algunos síntomas propios de la hipoglucemia; hambre de forma importante, irritabilidad, dolor de cabeza, mal humor, falta de energía… porque de nuevo, a pesar de tener energía guardada para semanas enteras, tu cuerpo no puede acceder eficientemente a ella.

 

El tema es muy interesante pues aunque el ejercicio es muy importante y útil para mejorar dicha flexibilidad, muchos deportistas (particularmente de endurance, como triatlón) pueden beneficiarse de algunas estrategias (revisadas abajo) para que puedan administrar de mejor forma -sus combustibles- durante su deporte. 

 

Podemos complicarnos más, pues entran factores como la ya famosa resistencia a la insulina, leptina, las catecolaminas, cortisol y otras hormonas que tienen un papel para que nuestro metabolismo funcione de la mejor forma, pero pasemos mejor a una cuestión mas práctica: consejos clave para mejorar dicha flexibilidad.

__________________________________ 

 

1. NO COMAS A CADA RATO (O ELIMINA LAS COLACIONES). Sin entrar en complejos procesos metabólicos, sí debes saber algo importante: la insulina elevada en sangre es una de las señales más importantes que INHIBEN que usemos grasa corporal. Y los carbohidratos, proteínas y grasas (en ese orden) son los nutrimentos que más la estimulan, pero en general, el simple hecho de comer, ya genera esta elevación. Por lo que de forma general, hacer comidas más saciantes, es un aliado para que hormonalmente, todo marche mejor. 

 

 

2) HAZ UN DESAYUNO RICO EN PROTEÍNA (35 GRAMOS) ¿cómo consigues evitar los picoteos durante el día? Iniciando el día con suficientes huevos. Unas 3 piezas por lo menos, idealmente.

Y es que esta cantidad (35 g) se encuentra como elemento clave que creará un ambiente hormonal pero sobre todo, de nuerotransmisores en tu cerebro que se traduce en un mejor control del hambre y antojos (referencia). Por lo que si te cuesta dejar los snacks, simplemente haz más grandes, proteicas y por ende, saciantes, todas tus comidas. Principalmente el desayuno.

Sumar vegetales siempre será conveniente, pero los efectos son diferentes. 

Por eso, incluso es mejor un batido de proteína que un jugo verde. 

Aunque mas que compararlos...

Un revuelto de huevos con verduras o un smoothie proteico con hojas verdes, proteína en polvo, semillas y fruta. 

 

 

3) HAZ UN AYUNO 12/12 : es imposible no separar la flexibilidad metabólica del tema del ayuno, pues es justamente en este estado donde se prioriza el metabolismo lipolítico, el que muchas personas tienen “relegado”. Y aunque no necesitas hacer cosas extremas como estar 24 o incluso 48 horas sin comer, ya hay muchos beneficios con simplemente mantener 12 horas sin alimentos, principalmente por la tarde/noche. 

 

O dicho de forma sencilla, cenar temprano y poder hacer un desayuno con calma, con calidad y proteico.

Este punto es importante porque  “si vas a romper el ayuno mal, mejor no comas y sigue en ayuno”. 

Esto ocurre porque al haber ingerido alimentos, particularmente solo carbohidratos, rompes la ligera cetosis en la que estamos durante la noche y que tiene como beneficios, tener estable y baja tu insulina y con ello, también tu hambre. 

 

4) MUÉVETE EN AYUNAS. Que no necesariamente implica que sea un entrenamiento. Con el simple hecho de realizar una caminata de 3,000 pasos, ya estás favoreciendo el uso de otros combustibles, e incluso si incluyes un café con suficiente cafeína, esto se puede potenciar, pues entre las muchas cosas que hace esta sustancia, es favorecer la lisis de adipocitos, o sea, romper las células de grasa para que viertan sus ácidos grasos en suero y pueden viajar a otros destinos (mitocondrias) donde pueden ser oxidados.

Este tema siempre es controversial porque es imposible no asociarlo al hecho de que hacer ejercicio en ayunas, “quema mas grasa” o “adelgaza mas”.
No va por ahí.

Hay muchos motivos mas por lo que es interesante el practicar así (de forma estratégica) una sesión de entrenamiento, (y en esta entrada detallo cuáles) pero quédate con que una persona con un metabolismo saludable, debe ser capaz de realizar un entrenamiento sin haber comido algo y terminarlo sin mayor problema. 

 

Evidentemente puede (y uso esta palabra, porque en otras personas suele irles mejor) que el rendimiento no sea el mayor, pero sí deberías ser capaz de hacerlo. 

Además, existen algunos suplementos (que entran en la categoría de ilegales porque son de cuidado) como la yohimbe que requiere de este acomode hormonal para que funcionen de mejor forma contra la famosa grasa rebelde (mas detalles aquí)

 

 

5) AUMENTA TU SENSIBILIDAD A LA INSULINA: al ser una hormona que determina de forma importante qué combustible se usará, el estimularla correctamente pero sobre todo, que haga correctamente sus funciones, es fundamental. Por acá hay una entrada con varias herramientas para conseguirlo pero sin complicarnos mucho, los consejos básicos como hacer entrenamiento de fuerza, de alta intensidad, tomar el sol, y en general, moverse durante el día, es una de las formas más efectivas para conseguirlo. (por eso es que es un error decir que la dieta es el 70% del éxito/salud).

 

6) ¿ESTAR UN TIEMPO EN CETOSIS? Pongo este al útilmo, al ser el mas controversial y que no haya directamente evidencia que diga que es algo que tenemos que hacer, pero que en general, sí recomendaría hacer, idealmente, una vez al año, pero por lo menos, una vez en tu vida. 

Y es que más allá de un enfoque para perder peso o no, este estado metabólico es algo normal en nuestro cuerpo, incluso cuando nacemos, estamos en cetosis. 
Y aunque con muchos matices de por medio, podríamos decir que la cetosis es un estado adaptativo a la escasez , y como seres humanos evolucionamos así, con temporadas de abundancia y otras de carencia.

 

Algo que ya no ocurre pues tenemos comida 24/7, a escasos metros de nosotros, refrigerada y con capacidad para no caducar en meses. 

 

En resumen, la flexibilidad nos permite estar cómodos en la incomodidad, algo importante en estos tiempos "apocalípticos", porque acuérdate que