Si hiciéramos un sondeo entre médicos, nutriólogos y público general sobre cuál es la versión de leche que sería más conveniente, ya sea que se busque adelgazar/perder peso, mejorar el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos en sangre) o en general, ser más saludables, la mayoría respondería que habría que preferir la versión descremada/baja en grasa (también llamada light) y en general, evitar la leche entera.¡Ah sí! y no olvidar los que dirán cosas como esta y que es una bebida casi venenosa

somos el único animal que toma leche de otra especie
Hablando un poco más en serio y aunque no es motivo de esta entrada, ciertamente los lácteos y particularmente la leche, es un alimento en “zona gris” (como muchos temas en nutrición) que tiene aspectos debatibles, como sus grasas (justo lo que se revisa en esta entrada) pero de forma más importante, sus proteínas (tanto la caseína como el suero) y en general su efecto endócrino, (que detallo por acá, en el capítulo sobre proteínas en polvo de
El Libro Negro de los Suplementos) pero si quisiéramos resumirlo, probablemente terminaríamos viendo que las personas más adaptadas a consumir leche son solo los originarios del Norte de Europa y que si no es tu caso, evaluar consumirla o evitarla, no es algo descabellado (al final recordemos que NINGÚN alimento es indispensable) pero eso tampoco significa que no podamos beneficiarnos de éste, uno de los alimentos más completos de la naturaleza y en donde entra en juego una palabra que suele no ser bien recibida por quienes les gustan los extremos y la polarización;
la moderación.
Regresando al tema de la leche descremada, si comparamos algo tan simple como su tabla nutrimental encontraremos que:
- Dentro del perfil de lípidos de la leche, encontraremos grasa saturada y colesterol, algo que entre los profesionales de la salud, suele causar poca aceptación.
- La leche entera tiene mucha más grasa (en total, 9 gramos por cada porción de 250 ml, es decir, lo equivalente a un vaso) que la versión descremada
- Por ende, también tendría más kcal.
- Aunque también suelen contener la misma cantidad de micronutrimentos como calcio, Vitamina A, D y otras vitaminas, muchas veces éstas tienen que ser adicionadas puesto que son liposolubles, es decir, se pierden al momento de retirar la grasa láctea.
Considerando estos aspectos y sumado a otros datos como las altas cifras de obesidad a nivel mundial, el consumo elevado de energía (kcal), que las enfermedades cardiovasculares son de las principales causas de muerte, entre otros, pareciera “lógico” que es conveniente elegir una versión del alimento que favorece el ahorrarnos diversos elementos relacionados a dichas alteraciones. Y así lo hemos visto reflejado en una gran cantidad de guías alimentarias y recomendaciones oficiales, en donde se prioriza el consumo de lácteos descremados/bajos en grasa.
Incluso artículos como
este estimaban todos los beneficios que podrían obtenerse de dicha sustitución aún en poblaciones infantiles… pero ¿ha habido beneficios directos y reales de este cambio? ¿Realmente es más adelgazante o saludable? ¿Qué dice la ciencia?
La respuesta rápida es: todo apunta a que NO.
Así lo confirman una gran cantidad de estudios, algunos de muy buena calidad metodológica, como
este,
este,
este,
este ,este y
este
1)
No se encuentran diferencias significativas en cuestión de peso corporal.
Es decir, si tomas leche light, probablemente terminas comiendo de otras fuentes esas kcal ahorradas debido a; “perder” el efecto de saciedad que puede tener la leche entera o por el efecto psicológico de consumir más energía, al incluir alimentos light y sentir que “puedes comer más, al aportar menos”.
E incluso, en
este estudio se encontraba una correlación entre consumo de lácteos
enteros y un factor protector contra obesidad, en escolares de origen latino y en
esta revisión de 16 artículos, 11 de ellos encontraban incluso una correlación inversa, es decir, cuando había consumo de leche y lácteos enteros, había menos adiposidad.
2) No afecta de forma negativa las concentraciones de colesterol.
Y de hecho, cuando lo hacía, incrementaba el colesterol HDL que, aunque hoy sabemos que es demasiado simplista y en cierta forma errónea la clasificación de “bueno y malo”, en general es más conveniente desde un punto cardiometabólico el tener estas lipoproteínas elevadas, que bajas. (
referencia)
3) No altera otros indicadores como glucosa o insulina.
A pesar de su fuerte efecto insulinotrópico debido a su perfil de aminoácidos.
Es decir, la leucina, valina e isoleucina que poseen las proteínas lácteas le confieren una gran capacidad de elevar los niveles de insulina en sangre tras ser ingerida. Y aun así, no parece tener un efecto negativo en este indicador.
retomado de: Resumen de los resultados de revisiones sistematicas y metaanalisis del consusmo de lácteos enteros o quesos y salud humana. Retomado de Astrup, A. Rice. B
Regular-Fat Dairy and Human Health: A Synopsis of Symposia Presented in Europe and North America (2014–2015) Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 463.
Y no solo parece no tener efectos negativos, sino que incluso la grasa de lácteos enteros en algunas versiones parece tener un efecto protector contra la diabetes mellitus tipo 2. Así lo demuestran estos estudios.
Y este efecto parece ser más marcado cuando la grasa es proveniente de quesos y yogur.
Pero entonces ¿cómo es que la grasa y particularmente la saturada, pasó de ser “mala” a ser incluso neutra o quizá hasta positiva?
La respuesta es mucho más compleja e iría por tres líneas.
1.Por un lado, desde hace ya varios años se ha hecho hincapié en dejar de hablar de nutrimentos específicos (grasa saturada, colesterol, azúcar) y considerar siempre la matriz alimentaria. Ya que centrarnos en los primeros, puede dar pauta a que se satanice alimentos con un gran valor nutricional y que son saludables, como el huevo y el cacao. Por lo que en este caso, al hablar de lácteos enteros, también tenemos que considerar el calcio, la vitamina D, las proteínas de alto valor biológico, el impacto en la microbiota (sobre todo, en el caso de los fermentados) , entre otros.
2. En otro sentido, algunos investigadores han propuesto que no es lo más conveniente el clasificar a los ácidos grasos sin dobles enlaces (o sea, saturados) en un solo grupo, pues según sea lo largo de su cadena, tienen diferentes actividades biológicas en las células (
referencia).
Por poner un ejemplo, el ácido laúrico, de 16 carbonos, clasificado como saturado y presente en la grasa láctea, parece tener un efecto caradiosaludable al mejorar el ratio TC:HDL-C incrementando las concentraciones de este último.
3. Por último, de que hay otros tipos de grasas bioactivas en los lácteos, como son unos tipos de grasas trans (no necesariamente equivalentes a las formas con la hidrogenación de aceites vegetales) que se agrupan como CLA o ácidos linoléicos conjugados (sí, como el popular suplemento para adelgazar, ampliamente efectivo si eres un ratón, inútil si eres un ser humano) y dentro del que destaca el ácido ruménico (cis-9, trans-11 18:2) un ácido graso al que se le ha asociado un efecto antiaterogénico y anticarcinogénico.
Además, hay otra clase de grasas denominadas
ácidos grasos de cadena ramificada, cuya actividad biológica aún no está del todo clara pero que parece tener un papel importante en la conformación de la microbiota (sobre todo en recién nacidos), ya que muchas bacterias usan este ácido graso como parte de sus membranas. (
referencia y
referencia)
LOS LÁCTEOS ENTEROS EN OTROS CONTEXTOS
Si algo es casi inevitable asociar cuando escuchamos la palabra LECHE o LÁCTEOS, es calcio y huesos. Y aunque finalmente es caer en nutricionismo (o nutrición centrismo), es cierto, los lácteos son una fuente muy interesante de este mineral y también de otro micronutrimento de interés, la vitamina D. pero ¿en qué otros contextos puede ser de interes?
SÍNDROME PREMENSTRUAL Y DISMENORRÉA PRIMARIA (cólicos)
Aunque la intención no es profundizar sobre las causas de estos signos y síntomas que experimentan muchas mujeres alrededor de su periodo (
aquí, abordo la suplementación útil para SPM) una de las principales formas de mejorar dicho síndrome de forma relativamente simple, es con una buena dosis de calcio (
referencia). Y aunque puede ser suplementado, sabemos que este mineral es mucho más biodisponible cuando se acompaña de proteína y lactosa.
Por otro lado, otro elemento importante que se asocia con dichas problemáticas es la deficiencia de vitamina D en sangre. Y aunque las causas son diversas y la dieta no es necesariamente la mejor forma de cubrir las necesidades, los lácteos son una fuente de ella y al ser una vitamina liposoluble, su absorción es mejor con la presencia de grasa.
Es decir, la incorporación de 2 porciones, entre leche semidescremada o entera y yogurt entero o incluso de yogurt griego entero, se vuelve especialmente interesante a incluir en la dieta de una mujer durante la segunda mitad del ciclo menstrual de cara a mejorar ese cuadro (de más hambre, cambios de humor, depresión, dolor, entre otros) tanto por el efecto antiinflamatorio de algunos compuestos como del papel que desempeñan algunos de esos micronutrientes, más aún si también se les añade a esa preparación, algo de cacao.
HIPERTROFIA
En un gimnasio común, la gran mayoría de personas ha escuchado, sabe o practica (a veces de forma casi religiosa) el consumo de proteína una vez finalizado su entrenamiento de fuerza (mover cosas pesadas) con el fin de favorecer tanto la recuperación como estimular la síntesis de proteína muscular (SPM), siendo la forma más popular, el suero de leche o whey protein.
Y aunque hoy sabemos que la “ventana anabólica” existe pero su importancia es relativa (por ejemplo, muy poco importante si hubo ingesta de proteína previa al entrenamiento o en superávit calórico y más importante si fue un entrenamiento en ayuno/glucógeno bajo y con déficit energético. Detalles,
aquí y
aquí) y que en general, dura mucho más de 30 minutos (siendo incluso de 48 a 72 horas) no quita el hecho de que sea conveniente consumir proteína en las horas siguientes, lo que lleva a la pregunta, ¿con qué bebida es mejor combinar la proteína en polvo; agua, bebida vegetal, leche descremada o leche entera?
Muchos preparadores y nutriólogos suelen recomendarla con agua, ya que mezclarla con otro nutrimento, particularmente grasa o proteínas de lenta digestión, retrasaría la absorción del suero de leche. Y aunque es cierto, esto no significa que sea algo negativo y paradójicamente, es todo lo contrario. Veamos
En este estudio, la combinación de suero de leche con caseína (es decir, tomándola con leche descremada) mantenía por más horas la SPM, siendo esta mezcla superior a cuando se hacía con leche de soya.
Pero de nuevo, esta era leche sin grasa, ¿hay algún beneficio si fuera entera?
La realidad es que hay pocos estudios claros sobre el tema, pero si existe uno, realizado por
Elliot y colaboradores en 2006 en donde comparaban la captación de aminoácidos a nivel muscular tras consumir 237 ml de leche entera, 237 ml de leche descremada y 393 ml de leche descremada (con el fin de equiparar el aporte de kcal) encontrando como muy superior, el efecto de la leche entera en la captación de fenilanina y threonina, indicadores representativos de la síntesis de proteína muscular, es decir, mejores “gainz”.
La respuesta de porqué podría ocurrir esto no es del todo clara, pero podría ocurrir algo similar a lo que ocurre con el huevo entero; su contenido de grasa saturada podría favorecer la inflamación celular necesaria de forma aguda para los procesos de hipertrofia.
CONCLUSIONES
La idea es muy simple, y en concordancia con las conclusiones de una de las mayores
revisiones que hay del tema, la evidencia actual no encuentra una superioridad o beneficios metabólicos del consumo de lácteos descremados y que su versión entera, puede formar parte de un patrón de alimentación saludable sin ningún problema e incluso, en el caso particular de sus versiones fermentadas (yogur entero y quesos) hay evidencia que sugiere, tienen un papel protector contra la diabetes mellitus tipo 2. Suficiente como para como señala acá la revista
Lancet desde 2014, para modificar las guías dietéticas y recomendaciones oficiales.
Pero hay un detalle que no he comentado y que me parece muy relevante.
La siguiente tabla muestra el perfil de ácidos grasos encontrados en lácteos enteros de vacas que fueron alimentadas al libre pastoreo y con granos, respectivamente.
Y como podemos ver, si hay diferencias relevantes, sobre todo en ácidos grasos con funciones biológicas relevantes que han sido descritos en el artículo.
Lo que nos lleva a una última recomendación; si tu presupuesto lo permite (o incluso, usándolo mejor, evitando comprar suplementos inútiles) busca que tus proteínas de origen animal hayan sido criadas en las mejores condiciones posibles, sobre todo si las consumirás de forma recurrente y con toda su grasa.
Por último, este 3 de Septiembre, estaré en webinar dedicado a | La suplementación efectiva en el entrenamiento de fuerza | lo que sirve, lo que no y protocolos efectivos de uso, marcas de suplementos recomendadas, entre otros.
con una cuota de recuperación de $99 e incluye un capítulo de El Libro Negro de los suplementos, dedicado a cómo aumentar naturalmente la testosterona.
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