NO HAY ALGO FÁCIL EN LA VIDA, EXCEPTO ENGORDAR, ESO SÍ LO ES Y MUCHO.
Y cualquier persona que se ha propuesto perder peso o se dedica a trabajar con personas que buscan eso, estará completamente de acuerdo. Es decir, el famoso fenómeno de “El Rebote” pero ¿hay algo más detrás? ¿Tiene relación la forma en que se aborda la pérdida de peso* y este efecto? Y más importante aún ¿se puede hacer algo al respecto?
*Y haciendo un pequeño paréntesis, también sería muy útil empezar a usar el lenguaje y términos apropiados, destacando que lo importante es la reducción de grasa corporal y no tal cual del peso corporal, que más adelante veremos porqué.
De primera instancia, el escenario no parece fácil; se estima que 8 de 10 personas que estén iniciando un programa de pérdida de peso lo recuperarán tras 1 año y las cifras empeoran cuando pasan 3 o 5 años, en donde hasta un 30% de dicha población, tendrá un peso mayor que con el que se inició. (referencia)
Pero vayamos por partes, iniciando con una pregunta central ¿hay mecanismos que regulan el peso corporal?
TEORÍA DEL SET POINT
La temperatura corporal de un adulto está en un rango estrecho de 36.1 hasta 37.2 grados centígrados, si existen factores que impacten sobre la temperatura, como realizar ejercicio físico vigoroso o que el clima sea muy frío, el cuerpo responderá con mecanismos como empezar a sudar para refrescar o empezar a titiritar para tratar de producir calor, todo con el fin de mantener la temperatura corporal entre 36.1 y 37.2 grados centígrados.
El anterior es un ejemplo de un set point (que más que un punto fijo, es un intervalo) y desde el siglo pasado algunos investigadores sugieren que este mecanismo existe para el peso corporal y particularmente para el tejido adiposo, de ahí que incluso se le denomina lipostato (referencia, referencia, referencia). Es decir, que si se aumenta la ingesta de calorías el cuerpo realizaría mecanismos para contrarrestar la ganancia de peso (por ejemplo, aumentando la termogénesis) y por el contrario, cuando identifique que está perdiendo peso, eche a andar otros como una reducción en el gasto energético basal, aumento del hambre, disminuir el movimiento del día, entre otros.
Y esto en general es cierto, sobre todo comprobado en cientos de estudios con animales, donde al modificar el ambiente para hacerlo hipercalórico o hipocalórico, se dan estos resultados “sin gran problema” o sin tener que contar calorías, es decir, se regresa a su punto de ajuste (set point).
Como mencionaba, dicho ajuste suele ser sobre la cantidad de energía que tiene el cuerpo, específicamente el tejido adiposo (que al final, son kcal almacenadas) y de ahí surge un elemento importante dentro de dicha regulación; una hormona llamada leptina (del griego Leptos = delgado) que junto con la insulina, son dos hormonas clave en el metabolismo.
La leptina funciona como un mecanismo para censar y avisarle al cerebro (específicamente al hipotálamo) sobre la energía disponible en el cuerpo y simplificando demasiado, sus efectos principales son sobre la ingesta de alimentos y el gasto energético.
Como dato curioso (y ponerlo en perspectiva) habría que recordar que hasta hace 40 años, era común ver en libros de fisiología referirse al tejido adiposo como un mero depósito de energía. Hoy sabemos que es un tejido que funciona como una glándula endócrina, capaz de producir una gran cantidad de péptidos y hormonas, entre los que se encuentra la leptina. (referencia)
Esta última fue apenas descubierta en los años noventa y por momentos se pensaba que sería una herramienta importante en la lucha contra el sobrepeso, (de hecho algunas versiones de la famosa “vacuna antiobesidad” que llega a venderse en redes sociales, páginas fraudulentas o pseudocientíficas , es justamente eso, leptina) siendo que, en realidad, una persona con obesidad está experimentando lo que se denomina como resistencia a la leptina, un fenómeno en donde existe una gran cantidad de dicha hormona en el cuerpo, pero que a nivel hematoencefálico hay una saturación o una alteración en sus receptores, que impide que se realicen sus efectos (saciedad, principalmente) que está influenciado en parte a otro fenómeno llamado inflamación celular. (referencia)
¿Qué significa esto de forma sencilla?
Quizá te ha pasado o conoces una persona que siempre tiene hambre (a pesar de haber comido recientemente) o que siente que “nunca podría hacer una dieta” porque se siente desfallecer si no come algo y cuya alimentación no necesariamente es la mejor (sobre todo carente de vegetales, frutas y pescados y abundantes alimentos ultraprocesados).
Pues sobre todo si tiene sobrepeso, muy probablemente tenga resistencia a la leptina y aunque su cuerpo obtenga energía de los alimentos, el hipotálamo no recibe de forma eficiente esta señal por lo que el hambre sigue y sigue, en donde además, si dentro de la ingesta hay un aporte importante de alimentos ultraprocesados (refinados, altos en azúcar y grasas trans, principalmente) generarán un efecto pro inflamatorio, empeorando aún más el problema (y cabe señalar que este efecto, también ocurre en personas delgadas) (referencia), por lo que podríamos concluir que lo que comes, impacta también en la cantidad que comes (en su justa medida).
Pero como podemos ver, el modelo del set point de la autoregulación no termina por explicar todo el fenómeno, puesto que de ser así, los mecanismos biológicos impedirían que aumentáramos de peso (al menos, no tan fácilmente) por lo que surge el modelo del “Settling point” (referencia, referencia) que básicamente incluye variables ambientales y psicológicas/conductuales ya que como todos sabemos, no comemos solo para nutrirnos, sino que hay componente psicológico y emocional en el acto de comer y por otro lado, vivimos en un ambiente en donde la comida está disponible todo el tiempo, muy sabrosa (recuerda que ingenieros y mercadólogos estudian la forma precisa para conseguir que no puedas comer solo una) y sobre todo, mucho más barata que la comida fresca, más nutritiva y menos estimulante, lo que “romperá” cualquier mecanismo biológico que tengamos para adelgazar o mantener un peso constante (sumado al hecho que son “más débiles” que los mecanismos para engordar).
MODELO LIPOCENTRICO
A todo este escenario, que podríamos también llamar LIPOCÉNTRICO (en donde todo gira en torno al tejido adiposo) hay que considerar otros factores individuales como es la cantidad de adipocitos con las que nace cada persona y que además tienen la capacidad de multiplicarse (hiperplasia) si hay una sobreingesta energética durante etapas de crecimiento. (referencia)
Es decir, si en tu familia hay antecedentes de sobrepeso y/o sufriste de obesidad en la niñez o adolescencia, literalmente tienes una mayor capacidad de almacenar grasa pues tendrás una muchos mas adipocitos. Y si le sumamos el hecho de que la vida media de una célula adiposa es de 9.5 años (referencia), nos arroja un escenario bastante complejo en donde además, tu biología (que lucha para defender ese nivel que tienes de grasa) se encuentra en un ambiente obesigénico lleno de miles de kcal en cada esquina.
Por último, se sabe que el control de ese set point está en algún punto del hipotálamo y que en pocos casos (por ejemplo cuando hay lesiones cerebrales) es modificable a la baja, pues las adaptaciones metabólicas (que revisaré la más relevante, más adelante) para defenderlo siguen presentes durante años, ¿cuántos? Considerando estadísticas y aspectos como la vida de un adipocito, por lo menos 2 a 5 años.
Modelo propuesto para el control del peso corporal mediante un análisis multinivel a escala múltiple basado en su estructura y funcionalidad. Tomado de: Muller, M. Recent advance in undestanding body weight homeostasis in human. F1000Research 2018
EL PROTEOSTATO
El primer reporte registrado entre la composición corporal (particularmente la masa libre de grasa) y la ingesta de alimentos ad libitum (a libre demanda) fue hecho por Lessner y colaboradores en 1989, en donde encontraban que el consumo de kcal para el mantenimiento del peso corporal no se correlacionaba de forma efectiva con la grasa corporal de los sujetos de estudio sino con sus kg de masa libre de grasa (músculo, agua y vísceras, MLG). Estos datos fueron ignorados durante poco más de dos décadas hasta que en 2012, Blundell encontraba esta misma asociación entre kcal consumidas y la MLG en personas con sobrepeso y obesidad.
¿Quiere decir que la cantidad que tengamos de músculo influye en cuánto comamos?
La evidencia apunta a que SÍ y que considerando además los últimos estudios en donde se encuentra que el tejido muscular tiene efectos en la gran mayoría de otros tejidos y órganos del cuerpo (cerebro, hígado, hueso, tejido adiposo, intestino, etc) mediante sustancias llamadas miokinas, no solo no parece descabellado sino que confirma algo que muchos investigadores vienen diciendo; el músculo es un tejido clave para una salud integral (física y hasta emocional) en todas las etapas de la vida.
El Experimento de Minnesota es uno de los estudios más interesantes que hay sobre el estudio de los cambios fisiológicos y metabólicos que ocurren en el cuerpo con un déficit calórico (en estos casos, casi llegando a la hambruna dado el contexto del fin de la II Guerra Mundial). En él, se sometió a hombres de entre 22 y 33 años sanos física y mentalmente a los efectos de ingerir el 50% de las kcal que requerían (en promedio requerían 3,200 kcal y solo se les aportaba 1,560 además de ejercicio físico, particularmente, el caminar 35 km a la semana) durante 6 meses y después, otros 6 meses para intentar volverlos a la normalidad y recuperar el peso previo con el que iniciaban el estudio. Los resultados se encuentran en 2 extensos volúmenes titulados The Biology of Human Starvation.
De los resultados que nos interesan para el tema (la recuperación del peso) destacan datos mucho muy interesantes:
- Un aumento dramático de la preocupación por la comida (desde pensar todo el día en ello, soñar con comida, conflicto entre devorarla o comerla lentamente como si de un tesoro se tratara, etc)
- Tras 12 semanas de tener ya una dieta normocalórica y con el peso normal, muchos reportaban tener hambre aun después de comer comidas abundantes.
- Las pautas solían manejarse de forma que, el aporte de kcal requerido, se distribuyera en 3 comidas al día pero se encontraban conductas en los participantes de buscar consumir snacks todo el tiempo entre comidas.
- Cuando buscaban controlar esa sobreingesta, experimentaban un gran malestar, describiéndolo como “un hambre insoportable”.
Un reanálisis hecho en los últimos años de los datos de este estudio encontraba lo que describía párrafos arriba; la hiperfagia (comer en exceso cuando se permitía no tener un límite) no se detenía cuando se recuperaba el peso corporal y el peso en grasa de la persona previo a la intervención, solo disminuía o aminoraba, cuando se recuperaba el peso de la masa libre de grasa (músculo, principalmente) con el que se contaba en un inicio.
Es decir, surge el concepto de PROTEINSTATO, un sensor de cuánto músculo hay en el cuerpo y que, como ocurría con la grasa, el cuerpo buscará recuperar.
¿El detalle? esa hiperfagia o ingesta aumentada, si generaría también un aumento de grasa corporal secundario, lo que Dulloo (autor del artículo) denomina “engorde colateral”.
Para dejarlo más claro, pongamos un ejemplo:
Supongamos que una persona de 100 kg, cuya composición corporal es de 70 kg de masa libre de grasa (MLG) y 30 kg de masa grasa (MG), decide iniciar un régimen de adelgazamiento, únicamente con dieta hipocalórica pero sin ejercicio (porque no tiene tiempo).
Tras 3 meses de ser constante con su déficit, logra perder 15 kg de peso, que al evaluarlo, se encuentra que 10 kg fueron de MG y 5 de masa MLG.
Es decir, en ese momento la persona tiene un total de 65 kg de MLG y lo que estará ocurriendo es un incremento del hambre y la saciedad que durará el tiempo necesario, hasta que tenga de nuevo 70 kg de MLG, y aunque busque resistirse, el hambre ganará con el detalle de ganar al mismo tiempo, kg de grasa por esas kcal extra que estará consumiendo.
¿ES MALO BAJAR DE PESO RÁPIDO?
Antes de pasar a la propuesta, incorporo este apartado que suele generar gran rechazo entre los nutriólogos y médicos, justo por el estigma de que indudablemente, generaría un efecto rebote el optar por protocolos que prometen una pérdida de peso rápida.
La respuesta rápida es: DEPENDE.
Pero como menciono a lo largo de todo el artículo es que depende si se induce una pérdida indiscriminada del tipo de peso perdido (por ejemplo, con dietas a base de jugos desintoxicantes, frutas y cereales que se traduce en un pobre aporte de proteína y de energía que favorezca la realización de ejercicio físico) o si se busca una reducción de grasa protegiendo al máximo la masa muscular (con un suficiente o incluso alto aporte proteico y pocas kcal) que de nuevo, sería un factor clave pensando a mediano y largo plazo en el hambre que se experimentaría terminada la intervención.
El detalle es que muchos de esos protocolos, se hacen en el contexto de una nula o pobre educación nutricional pero la evidencia sugiere que, cuando se comparan protocolos de pérdida de peso rápido (déficit calóricos grandes) vs lento (déficit moderado) no existen ventajas o desventajas relevantes (desde un punto de vista metabólico) y quizá una ligera conveniencia «motivacional» con la pérdida de peso rápida si es que eso genera adherencia para seguir con cambios.
¿QUÉ HACER ENTONCES?
Hasta ahora podemos ver que el principal reto no es tanto quizá perder peso (al final, todas las dietas, si se siguen, funcionan) sino NO recuperarlo. (referencia)
Y tenemos que considerar que, aunque trillado, hablamos de un estilo de vida saludable, más que dietas temporales, tanto porque el proceso de adelgazamiento lleva tiempo e implica la formación de hábitos, como porque una vez que se alcanza el peso y porcentaje de grasa corporal deseado, empieza el verdadero reto de luchar contra las fuerzas biológicas pero sobre, contra el ambiente.
La pasada imagen resumiría los aspectos clave para enmagrecer de forma inteligente, considerando los principales aspectos que he descrito. Pero entonces, surge la pregunta, si ya se adelgazó, ¿se puede reajustar el set point?
La respuesta rápida es que sí; personas que sufren lesiones cerebrales o experimentan algunos tipos de tumores, pero obviando que esa no es una solución viable, de los estudios sobre los sujetos de estudio que NO recuperan peso podemos aprender muchas cosas pero existen limitaciones, puesto que suelen tener seguimiento solo a un año y como describía al inicio del artículo, conforme pasan los años, las cifras se hacen más deprimentes. (referencia)
De esto podemos concluir que sí, quizá si es posible moverlo pero es muy complicado, puesto que requiere 1) conseguir perder peso y 2) mantener ese nuevo peso, por un tiempo prolongado ¿cuánto? al menos 2 a 3 años (o posiblemente más), lo que de nuevo, nos lleva a aprender lecciones de la gente que lo ha logrado exitosamente, entre los que se encuentran el desarrollo de hábitos como:
- Comer en su mayoría, comida casera
- Adecuado aporte de proteína (sobre todo en desayuno)
- Involucrarse en la preparación de comidas
- Comer despacio
- Práctica de ejercicio físico regular y entrenamiento
Y este último punto es de los más relevantes, ya que aunque la gran mayoría de estudios encuentra que el ejercicio resulta poco efectivo para perder peso de forma significativa, se vuelve de los aspectos más relevantes a la hora de no recuperarlo. Y aunque como parte de las adaptaciones metabólicas, GASTAS MENOS kcal por hacer la misma cantidad de ejercicio que alguien del mismo peso pero que no tuvo que perderlo antes, sigue siendo útil para mantener un flujo de energía elevado, es decir, moverte más para poder comer más.
Por otro lado, ¿existe evidencia sobre qué pauta dietética es mejor para adelgazar y evitar el rebote?
La respuesta concreta sería que NO, puesto que como lo menciono en la imagen, dependerá de un factor muchas veces olvidado; la adherencia y sostenibilidad de las dietas a mediano y largo plazo, por lo que se vuelve una cuestión muy subjetiva e individual, pero del que destacamos que, mientras haya un adecuado aporte proteico, no hay diferencias relevantes entre disminuir el aporte de hidratos de carbono o de grasas. (Referencia, referencia)
Pero por otro lado, sí existe un estudio en donde la gran mayoría de participantes (91%) mantuvieron el peso perdido, al menos un año, justo haciendo una combinación de pautas; dietas muy bajas en kcal y cetogénica (VLCKD), dietas bajas en hidratos en carbono (LCD) y dieta mediterránea tradicional (con un aporte mucho mayor de hidratos y baja en grasa saturada) distribuido en diversos periodos a lo largo del año. (Referencia)
Y aunque evidentemente no significa que todo mundo debe seguir un protocolo así, nos deja ver que el hecho de culpar a un macronutrimento del sobrepeso, es algo muy errado y que podemos beneficiarnos de combinar enfoques, destacando siempre la adherencia.
Y finalizando
¿hay algo útil en cuanto a suplementación para evitar el rebote?
Como siempre, hay que aclarar que dada la complejidad del fenómeno, pensar que un suplemento hará gran parte del trabajo, es por decir lo menos, absurdo, pero de nuevo ¿hay algo útil? La respuesta es que posiblemente sí:
- Cafeína: uno de las moléculas más interesantes en aspectos relacionados al peso corporal por su confirmado efecto lipolítico, termogénico y ergogénico. Es decir, no solo ayuda a rendir mejor en el ejercicio, sino que en dosis adecuadas, si puede aumentar ligeramente el gasto metabólico basal (detalles que profundizo en mi ebook). En ese sentido, sí hay varios estudios que asocian un mayor consumo de tazas de café con mejores cifras de mantenimiento del peso perdido (referencia) o este que encuentra menor hambre y mayor satisfacción cuando se combina con una dieta que cicla kcal, que se reflejaban en evitar la recuperación del peso.
- ¿creatina?: aunque en un sentido estricto, no hay estudios que relacionen este suplemento y el rebote, sí sabemos que es por mucho, el suplemento más relevante para ganar masa muscular y dada la importancia de este tejido, vale la pena considerarla en caso de haber tenido pérdida significativa de músculo al adelgazar e incluso, considerarla en el tratamiento de la obesidad sarcopénica. (referencia, referencia)
Por último, y quitándolo de la lista de los que se podrían recomendar pero que es interesante, están los multivitamínicos. Y es que aunque controversiales (evidencia que apuntan a inutilidad en prevención de enfermedades o incluso, algunos riesgos al consumir megadosis) estudios como este, encuentran una correlación entre su uso y menos hambre en personas que están en programas de pérdida de peso, particularmente mujeres.
Pero el mecanismo detrás de su utilidad para contener el aumento del hambre estaría asociado justo al papel que tienen los micronutrientes (algunos más relevantes, como hierro, zinc, iodo y selenio) como cofactores de múltiples reacciones que impactan en el gasto energético basal, por ejemplo, vía hormonas tiroideas. Por lo que la idea central es que, al estar en un plan de pérdida de peso, no solo debes preocuparte por tus macronutrimentos (cuánta proteína, carbohidrato y grasa comes) sino también en vigilar tus micronutrimentos, (sobre todo si eres mujer) de cara a tener una mejor respuesta de tu hambre. Algo de lo que pronto, estaré ahondando más
#WatchYourMicros
CONCLUSIONES
- Perder peso puede ser incluso, relativamente fácil, mantenerlo no lo es tanto pues a tu cuerpo -le gusta ser gordo- y luchará por defender ese peso sumado a un ambiente en donde hay mucha energía.
- Adelgazar de forma efectiva requiere que tengas «un nuevo chip» para alimentarte. Buscando que los cambios que hagas, se puedan mantener a lo largo de tu vida.
- Una vez que adelgazas, debes esforzarte por mantener ese nuevo peso por al menos, 2 años. esto con estrategias como adecuado aporte de proteína sin descuidar aspectos como los micronutrientes. Además de priorizar el recuperar la masa muscular que hayas perdido en el proceso y mantener un estilo de vida activo, como caminar 10,000 pasos diarios
Y en ese sentido, debes preocuparte tanto de cuánta grasa pierdes como de cuánta masa magra conservas y para hacerlo de la mejor forma, el ejercicio de fuerza o contraresistencia, tendría prioridad sobre el ejercicio cardiovascular.
- El binomio de dieta y ejercicio siguen siendo los más importantes pero siempre con el enfoque de educación. Y últimamente, componentes como el manejo de estrés, descanso y ritmos circadianos/exposición al sol, van cobrando relevancia dentro de la ecuación. considéralos también.
Y dada la complejidad del fenómeno, también debería de empezar a hablarse a nivel de salud pública, de la importancia de patrones saludables de alimentación y actividad física y dejar de poner el foco en el peso pues hay que decirlo, habrá muchas personas no lograrán evitar recuperar el peso perdido y por ejemplo, hay evidencia que la práctica de 150 minutos de ejercicio moderado, brinda muchos beneficios metabólicos independientemente, de no haber pérdida de peso.
Si te interesa un formato de audio, este episodio del podcast de Nutrivolución, aborda también el tema.