Cuando se trata de hablar de alimentos de origen vegetal, todo es elogio hacia ellos: que si sus vitaminas, que si los minerales, que si la fibra... pero ¿qué hay de las toxinas que algunos de estos alimentos tienen de forma “natural”?
Hoy aquí te lo contamos. (texto de Monse Meraki - adaptado para Nutrición a la Medida | BLOG)
Para comenzar, algunos datos que ayudan a ponernos en contexto:
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Lo picante no es un sabor, es un síntoma de intoxicación.
- Cuando saboreamos un chile, podemos percibir sus notas dulces si es un chile pasilla o ahumadas si es un chipotle. Todo esto a través de los receptores del sabor: las papilas gustativas. Pero la sensación de picor se percibe a través de los nociceptores que son los responsables de responder a estímulos nocivos enviando impulsos a la médula espinal y de ahí al cerebro lo que lleva a una percepción de dolor. Y en México, somos especialistas en dicha sensación.
- Sin embargo, el chile no es el único vegetal que desarrolla sustancias tóxicas como mecanismo de defensa. Al ser semillas, los granos de cereal y las leguminosas almacenan el código genético necesario para desarrollar una nueva planta y así mantener la supervivencia de la especie, por lo que contienen una gran cantidad de antinutrientes para protegerse de ser comidas en lo que encuentran las condiciones ideales para germinar. No hay que olvidar que, por definición, son seres vivos. Sin un sistema nervioso que pueda tener sensaciones de dolor, pero bien vivos.
- Algunas de estas sustancias crean un efecto de “mimetismo molecular”, es decir: son similares a otras propias del cuerpo creando confusión en el sistema inmunológico dando como resultado la activación cruzada de las células T o B, proceso de gran relevancia en las enfermedades autoinmunes, como el hipotiroidismo de hashimoto con el gluten (porque sí, posiblemente no solo aplica en celiaquía o mejor dicho, esta patología solo es la punta del iceberg sobre cómo reacciona nuestro cuerpo a un exceso de estos elementos problemáticos).
- Para evitar una carga importante de tóxicos vegetales, es necesario diversificar nuestras fuentes vegetales, no tener solo unas pocas opciones y sobre todo aplicar ciertas técnicas culinarias que reduzcan la cantidad de toxinas del alimento.
Algo que antes de que llegáramos los expertos en nutrición, formados por años en Universidades, la gente ya practicaba de forma, sino milenaria (que algunos casos, sí) sí por varios cientos de años.
PELEANDO POR SOBREVIVIR
En un mundo de depredadores y presas, cada especie se ha visto en la necesidad de desarrollar mecanismos de defensa para evitar ser comidas y así poder sobrevivir. Los animales usan garras, dientes o cuernos para defenderse o bien, corren para huir. Pero, ¿y las plantas que no pueden moverse?
Algunas tienen espinas que lastiman a quienes se acercan a ellas, otras protegen sus semillas con cáscaras duras que resultan poco atractivas para los depredadores y unas más, fabrican venenos.
Aunque la domesticación por parte de la agricultura ha disminuido la carga tóxica de algunas especies, ésta sigue siendo significativa para quienes tienen una sensibilidad a dicha sustancia o quienes basan su dieta en especies vegetales.
CEREALES Y LEGUMINOSAS
En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de América (¿conflicto de interés?) diseñó unos de los emblemas más representativos de la Educación Nutricional: La Pirámide Alimentaria. Y aunque ya se ha reconocido que no es el mejor modelo alimentario a seguir, su nivel de influencia es tal, que aún fuera de EUA se sigue promoviendo que los cereales sean la base de la alimentación.
La densidad nutrimental de los cereales respecto a su densidad calórica es regular, siendo superados por vegetales, frutas y productos de origen animal. Y los “pocos” nutrientes que tienen resultan ser poco biodisponibles gracias a la presencia de “antinutrientes”. Es decir, son nutritivos por fuera, en tu plato, pero poco en tu intestino. Recuerda, no eres lo que comes, sino lo que absorbes.
Los antinutrientes son aquellas sustancias que las plantas usan como mecanismo de defensa para evitar que sus semillas sean comidas o germinen en condiciones donde no podrían sobrevivir; y que al ser ingeridas por las personas, interfieren con la absorción de nutrimentos. Entre los principales anti nutrientes destacan:
LECTINAS
Las lectinas son proteínas presentes en la gran mayoría de los alimentos de origen vegetal y algunos derivados animales. Los cereales y leguminosas son quienes los presentan en mayor concentración, además de vegetales como los de la familia de las solanáceas.
Su principal característica es su afinidad por unirse a hidratos de carbono como los presentes en membranas celulares y al no poder ser metabolizadas por el sistema digestivo, se suelen adherir a las células del intestino dañándolas y creando alteraciones en la microbiota.
También se han relacionado con reacciones autoinmunológicas e inflamación.
Aunque es casi imposible llevar una dieta 100% libre de lectinas por la diversidad de alimentos en las que se encuentran, se sugiere limitar el consumo de cereales y leguminosas y solo hacerlo cuando se les han aplicado ciertas técnicas culinarias que hacen a estos alimentos más digestivos. Puntos que revisamos, mas adelante.
OXALATOS Y FITATOS
Son inhibidores de la absorción de minerales como: calcio, magnesio, hierro, cobre y cinc.
Un consumo excesivo de alimentos ricos en oxalatos como las espinacas crudas, el cacao en polvo, el betabel, los frutos rojos y los cereales integrales, puede producir cálculos renales.
Los cereales integrales también están presentes en la lista de alimentos ricos en fitatos, sobre todo la parte que recubre la semilla, el salvado.
FITOESTRÓGENOS
Son compuestos vegetales con similitud estructural al estradiol (lo que te decíamos de mimetismo molecular), que es la principal hormona femenina. Este mimetismo permite que los fitoestrógenos causen efectos anti estrogénicos al unirse a los receptores designados a los estrógenos, por lo que pueden alterar la función endocrina, contribuir a la infertilidad y promover el cáncer de mama.
Dentro de los fitoestrógenos, los más relevantes en la nutrición humana son las isoflavonas ya que se encuentran en la mayoría de cereales y leguminosas siendo la soya la que lo contiene en mayor cantidad.
Por dichos efectos, también puede caer en la clasificación de disruptor endócrino. Pero como en todo, en la dosis está el veneno.
INHIBIDORES DE LA TRIPSINA
Es un inhibidor de la proteólisis digestiva, es decir, impiden la descomposición de proteínas en aminoácidos que es como deben llegar al intestino. Si se tiene un intestino permeable, estas proteínas pueden cruzar la barrera y causar problemas en el sistema inmune y en los riñones.
Se encuentran principalmente en las leguminosas sobre todo en la soya, papas y cacahuates.
El calor desnaturaliza estos factores y con técnicas de cocción bien ejecutadas, su efecto inhibidor enzimático se puede reducir hasta un 90%
SAPONINAS
Las saponinas son un grupo de glucósidos olesos que al contacto con el agua forman espuma. Se encuentran principalmente en la superficie de cereales y leguminosas, sobre todo en (otra vez) la soya, los garbanzos y la quinoa.
Da a estos alimentos un ligero sabor amargo e interfieren con la absorción de hierro.
Para reducir su concentración, es necesario remojar, enjuagar y cocinar.
EL CASO DE LAS SOLANÁCEAS
Las solanáceas son una familia de plantas herbáceas de gran relevancia para la humanidad, ya que algunas, a pesar de ser venenosas se han utilizado como remedios en la medicina antigua por ejemplo, la mandrágora; o han sido apreciadas por sus efectos psicotrópicos o sedantes como el tabaco.
Otras han sido usadas como elementos de ornato como las petunias (aunque las mascotas puedan ser sus víctimas mortales) y unas más como alimento: tomate, chile, berenjena, papa y bayas de goji.

Una de las principales características de estas plantas (y lo que las hace venenosas) es la presencia de diversos tipos de alcaloides entre los que destacan: la solanina, la nicotina y la capsaicina. Estos alcaloides se encuentran en las diferentes partes de la planta en forma de glucósidos (los glicoalcaloides).
La acumulación de glicoalcaloides afecta las colinesterasas, un grupo de enzimas que controlan los procesos de inflamación celular y que ayudan al sistema nervioso a funcionar adecuadamente. Por lo que una alimentación muy baja o sin solanáceas mejora la calidad de vida de personas con problemas de inflamación y dolor, como en el caso de la artritis.
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Ahora bien, te has de estar preguntando cómo es que alimentos básicos en diferentes culturas puedan tener cargas importantes de antinutrientes o venenos. No suena lógico, si fueran tan tóxicos, esas culturas ya estarían extintas ¿no?
Pero aquí es donde entra nuestra capacidad humana de poner reglas para consumir y de transformar plantas en comida.
Sobre nuestra capacidad de poner reglas, podemos hablar de que las diferentes culturas clasifican alimentos según una serie de propiedades que a los ojos de la ciencia parecen no tener sentido, pero a las personas de esa cultura les sirve como guía para saber qué comer y en qué circunstancias.
Por ejemplo, las culturas de Asia clasifican los alimentos en “yin” y “yang”. Entre los alimentos “yin” se encuentran aquellos que son “húmedos, fríos, de colores llamativos y que crecen rápidamente” como las frutas y verduras. Y se alienta a que los alimentos “yin” sean la base de la alimentación porque aportan frescura, relajación y ligereza, valores muy apreciados en esas culturas.
Y entre los alimentos “yang” se encuentran “los más secos, los de crecimiento lento, los que crecen dentro de la tierra y de colores poco vibrantes” por ejemplo: cereales, tubérculos, leguminosas, carne.. y para esta clasificación hay más restricciones de consumo. Es decir, que aunque el arroz y la soya sean alimentos pilares de su cultura, se les clasifica como alimentos donde hay que ejercer la moderación.
En Mesoamérica existe la clasificación “frío-caliente”. En este caso, las restricciones se inclinan más hacia los alimentos “fríos”. Hay diferentes criterios para clasificarlos en una u otra categoría, como su estado de maduración (entre más maduro, más caliente), si crecieron en tierras frías o calientes o si están crudos o cocinados y con qué se cocinan.
Entre los alimentos fríos (los que se deben comer con moderación) se encuentran los vegetales crudos. O sea, se alienta a que los vegetales que se consuman como el jitomate o el chile que habíamos mencionado, pasen por procesos de cocción.
Como veremos a continuación, la cocción es una de las formas más adecuadas de reducir la carga de compuestos tóxicos.
No se sabe con certeza cómo llegaron las diferentes culturas a concluir que unos alimentos merecían un carácter restrictivo, sin embargo, es interesante observar que estas reglas culinarias han podido contribuir a que se modere el consumo de alimentos que en gran cantidad pueden resultar perjudiciales.
Sobre nuestra capacidad de transformar las plantas en comida se encuentran las diferentes técnicas culinarias que logran reducir la carga de elementos tóxicos y que se aconseja se apliquen cuando se consuman estos alimentos:
REMOJAR: Cuando una semilla se encuentra en un medio favorable para germinar, sus enzimas se activan para liberarse de los antinutrientes que la protegían y así poder desplegar sus nutrientes para poder formar una nueva planta. Es por eso que a este proceso también se le conoce como “activación de semillas”. Consiste en sumergir en agua templada las semillas por periodos de 4 a 18 horas para después aplicar una técnica con calor (tostar, cocer..). Los antinutrientes quedan en el agua por lo que se debe desechar.
GERMINAR: Consiste en dejar que la semilla despliegue un pequeño brote (un tallo tierno y un par de hojitas). Las semillas germinadas pasan por el mismo proceso de “activación” que las semillas remojadas, liberándose de gran cantidad de antinutrientes.
FERMENTACIÓN: Consiste en dejar que bacterias o levaduras degradan moléculas (como el gluten en el caso del pan) para transformarlas en otras más simples y más digestivas.
PELAR: Muchos antinutrientes se concentran en la cáscara o en la semillas, por lo que se sugiere que algunos alimentos se consuman sin ellas. El ejemplo más claro es el de los jitomates. La gran mayoría de recetas que lo incluyen tanto en México como en el Mediterráneo piden que su piel y semillas sean retiradas para darle mejor sabor y textura al platillo. De hecho, la cocina francesa tiene un término específico para procesar el jitomate antes de cocinarlo, que consiste en retirar la piel y las semillas: concasse
En México también es común encontrar recetas que piden quitarle la piel y las semillas al chile.
SALAR: En el caso de las berenjenas, su sabor amargo dado por las solaninas está más presente, por lo que se recomienda rebanarlas y espolvorear sal sobre ellas para que por media hora puedan liberar parte de la sustancia que concentra estos compuestos y así hacerlas más digestivas y menos amargas. Se puede lograr el mismo efecto sumergiendolas en agua fría salada por el mismo lapso de tiempo.
ENJUAGUE: Antes de cocinar, se recomienda enjuagar alimentos como la quinoa o los garbanzos para liberarlos de las saponinas que contienen en la superficie hasta que el agua no tenga espuma. Es probable que cuando se estén cocinando también la formen por lo que se buscaría retirar con una espumadera.
COCINAR: El calor desactiva buena parte de los antinutrientes y hace más biodisponibles otros nutrientes. Se sugiere que antes de cocinar se aplique al menos una de las técnicas descritas anteriormente.
NIXTAMALIZACIÓN: Consiste en cocer el maíz con agua y cal. Este proceso aumenta la biodisponibilidad de aminoácidos, fósforo, calcio y fibra, además de disminuir la cantidad de antinutrientes como el ácido fítico.
Volviendo al tema de las prácticas de las diferentes culturas, aunque en Asia uno de los alimentos con mayor presencia sea la soya, esta se consume germinada o fermentada. Es en occidente donde la soya de las bebidas vegetales, del aceite o la texturizada no pasa por esos procesos. Además de que en aquellas regiones, las preparaciones con soya funcionan como acompañamiento y no como sustituto de los alimentos de origen animal. De igual manera, culturas que han adoptado cereales como parte de su alimentación, los transforman con uno o varios de los métodos mencionados.
Por cierto, esta adopción ha sido relativamente reciente, comparándola con el tiempo que le ha tomado al hombre evolucionar.
Como consejo práctico, lo mejor es priorizar el consumo de alimentos con una buena relación entre densidad nutrimental y densidad calórica como las carnes y los vegetales. Se puede prescindir de cereales y leguminosas teniendo la seguridad de que no hay algún nutriente con algún efecto que no se encuentren en la carne o vegetales o bien, se pueden integrar de forma esporádica o en pequeñas cantidades con los métodos culinarios más apropiados.
En el caso de las personas que no consumen alimentos de origen animal y que deben consumir una mayor cantidad de cereales y leguminosas, parte de su educación nutrimental debe ser cómo prepararlos adecuadamente además de cómo hacer más biodisponibles los nutrientes de los vegetales (agregar mezclas de grasa y ácido, por ejemplo) y cómo combinar los alimentos para que unos no interfieran en la absorción de otros.
¿te has preguntado por qué muchas personas reportan grandes mejorías en dietas como la cetogénica/Keto o Paleo?
Pues no, no son solo las cetonas y sus efectos antinflamatorios, es también todo lo que NO se come (aunque sea vegetal). También hay que decir que no todo es negativo con los antinutrientes, en dosis pequeñas pueden tener incluso efectos antioxidantes (que son positivos para la salud) teniendo lo que se llama, efecto hormético.
Y si bien, la intención no es que le tengas temor a los alimentos de origen vegetal ni mucho menos, el mensaje es simple;
Jimmy, si tu ensalada pudiera te comería a ti y a todos tus seres queridos... pero ten presente que por lo menos, lo intenta, atacándote químicamente.
considera eso para mejorar tus técnicas culinarias y tiempo que le dedicarás a tus alimentos.
Quizá ahora no te parece tan inútil ese curso de fermentados, el que tu tía te regale búlgaros, o esa olla Crock Pot de autoregalo para Navidad. sobre todo si eres de las personas que por desgracia, se ha acostumbrado a vivir con colitis y/o problemas intestinales.
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