CUÁNDO Y POR QUÉ SÍ HACER CARDIO EN AYUNAS

Justo en este entrada, revisaremos esos escenarios que hacen que SÍ SEA RECOMENDABLE, el hecho de considerar realizar algunas sesiones de entrenamiento de resistencia (y hasta de fuerza), en ayuno.

Antes de comenzar, quizá es conveniente señalar algunos puntos  importantes que ya deberías saber:

• NO requieres tener el “glucógeno vacío” (que en realidad, nunca está totalmente depletado, además de que solo disminuye en el grupo muscular trabajado) para que oxides grasa corporal. Aunque veremos, este punto es interesante y lo ampliaré mas adelante.
• NO es cierto que “quemas grasa” hasta pasados los 30 minutos, en todo momento usas todos los sustratos energéticos, solo que en diferente proporción.
• El entrenamiento de baja intensidad (a.k.a. aeróbico) NO es necesario o esencial  para perder grasa. Solo una herramienta más.

Dicho esto, revisemos esos escenarios:

PARA QUE VEAS QUE NO PASA ALGO: si hay un temor en el medio del fitness y el culturismo hacia algo, es sin duda al catabolismo (entendido erróneamente como sinónimo de perder músculo, cuando en realidad se trata de todas las reacciones celulares de destrucción) y de ahí recurrir a practicas innecesarias como comer cada 3 horas, en todo tipo de población y contexto.

Probar entrenar en ayunas te ayuda a que pierdas el miedo a medidas como la antes mencionada y que veas que, en la mayoría de casos, rindes igual que en el estado alimentado. Incluso “mejor” si consideramos que hay personas que reportan malestares e incomodidad digestiva si ingieren algo previamente.

Y es que, desde una perspectiva evolutiva, estamos más que adaptados a movernos/realizar actividad física en estados no alimentados.
Justamente la comida fue durante mucho tiempo, una recompensa al esfuerzo.

Y aunque en estos escenarios, generalizar siempre causa controversia, la idea es simple: una persona saludable debería ser capaz de entrenar en ayuno de forma aleatoria sin que implique algo relevante en su rendimiento y/o “energía”. Justo esto nos lleva al tema de flexibilidad metabólica, que será motivo de otro post.

INTERFERENCIAS DE SEÑALIZACIONES METABÓLICAS/ENTRENAMIENTO CONCURRENTE:

Imagina este escenario; tienes solo 90 minutos para estar en el gimnasio (de 6:30 a 8:00 am) qué haces primero ¿pesas o cardio?

Respuesta: de nuevo… depende el objetivo, pero para el 80% de las personas que solo entrenamos por salud, de forma recreativa y para vernos mejor, esto NO es algo relevante, más aún si eres principiante o intermedio, pero como este blog buscamos profundizar y nos encantan los detalles, la ciencia nos deja algunas pistas sobre ello.

Y la premisa esencial para entender esto es que: “lo último que realices, dejará encendido un particular ambiente hormonal, enzimático y celular que desencadenará una serie de adaptaciones”.

Adaptaciones que pueden ser estructurales, como el caso de la hipertrofia.

Es decir, si lo que tú buscas es maximizar tus ganancias musculares, realizar entrenamiento cardiovascular después de la sesión de fuerza, podría afectar dichas señales.

Si lo realizas al inicio, tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza, podría verse mermado (con todo lo que ello implica).

Solución: entrenamiento cardiovascular por la mañana en ayunas → ingerir proteínas y carbohidratos → una segunda sesión de entrenamiento de fuerza por la tarde (o al menos, por 6 horas de diferencia)

EQUILIBRIO Y BALANCE METABÓLICO

Uno de los aspectos más interesantes para hablar de una nutrición metabólicamente equilibrada (es decir, en un contexto celular, no a cuestiones como comer frutas y verduras, proteínas magras y pocos alimentos ultraprocesados) es el balance entre mediadores de la energía dentro de la célula como AMPk y mTOR, es justo esto, que haya un balance en los efectos de dichas proteínas celulares, que están ligadas a ambientes hipocalóricos/hipoenergéticos  e hipercalóricos/hiperenergéticos, respectivamente.

Y aunque evidentemente estoy sobresimplificando, la idea central es que realizar ejercicio de baja intensidad en un estado de ayuno, favorecería de forma significativa la expresión de la ruta AMPk lo que tiene múltiples beneficios al desencadenador otros procesos como son:

– mayor formación de factor neutrófico cerebral
– disminución de glucosa e insulina en plasma
– aumento de hormonas como adrenalina, noradrenalina y hormona del crecimiento
– aumentar la sensibilidad de tejidos periféricos a la acción de la insulina
y
– estimular la biogénesis mitocondrial

(Puedes leer más de ello en esta entrada y en el capítulo bonus del ebook)

Por lo que de nuevo, planificar algunas sesiones de entrenamiento (incluso intenso) en ayuno y con incluso (como mencionaba arriba) concentraciones bajas de glucógeno, puede ayudarte a rendir mejor… evidentemente no en ese momento, sino a futuro, al ser una herramienta que potencia; mas angiogénesis (más y mejores vasos sanguíneos) más biogénesis (más y mejores mitocondrias) y aunque de nuevo, hay muchos matices y detalles por aprender, la idea central es que AYUNO y AMPk, están estrechamente ligados y es una forma de manipular esa otra ruta metabólica.

REDUCCIÓN DE GRASA DE ZONAS COMPLICADAS

Hombres y mujeres tenemos diferente cantidad de grasa corporal y evidentemente, también una diferente distribución.

Esto, está determinado principalmente por hormonas sexuales (en este caso, el estrogéno/estradiol) que favorece la acumulación de grasa en la zona de caderas y glúteos. Y justo esta zona tiene, de forma particular, una mayor cantidad de receptores alfa-2 adrenérgicos, que de forma simple podríamos decir que actúan como candados para que, cuando se requiera usar grasa como combustible (por ejemplo, al hacer ejercicio y/o estar en déficit calórico/dieta) se use tejido adiposo de cualquier lado excepto, de esta zona.

Por ello es que notarás que, a pesar de hacer muy bien tu dieta y tu entrenamiento, difícilmente se reduce esta parte de caderas y glúteos.

¿La solución?

Poco viable: embarazarte y tener un bebé (justo esa grasa es rica en omega 3, clave para su neurodesarrollo y está reservada para ser una fuente de energía durante embarazo y lactancia)

Hackeo hormonal/metabólico, en donde el entrenamiento en ayunas (o con varias horas desde la última comida) se vuelve necesario para conseguir un ambiente hormonal propicio para acceder a dicho tejido adiposo:
insulina baja | catecolaminas elevadas | glucógeno bajo


como dato adicional, se vuelven mucho muy convenientes algunos suplementos para de nuevo, conseguir hacker esos famosos candados (receptores alfa-2 adrenérgicos) como son la cafeína (de los legales) y otros ilegales, que detalla a fondo sus protocolos, en el ebook de suplementos.

¿dudas? Puedes hacerlas aquí o en mi Instagram

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