Pregunta, ¿has comido por lo menos 300 g a la semana de pescado graso azul el último año?
Idealmente, de especies pequeñas como sardina y arenque. Y no tanto salmón y lonja de atún. (Y el de lata no cuenta, porque se pierde gran parte en el procesamiento, menos si es de agua… aunque sí es de aceite suele ser vegetal alto en omega 6) puesto que tienen mayor contaminación por metales pesados, situación que no es problema excepto si tienes hipotiroidismo.
Aunque si estás leyendo esto en esta página, posiblemente sí, pues es muy común en alteraciones hormonales como SOP y/o tienen impacto como disruptor endocrino.
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Si respondiste que no a la pregunta, invierte 4 minutos de tu día en esta información clave.
Iniciemos por el principio.
Reciben este nombre los ácidos grasos con un doble enlace en su cadena de carbonos, destacando 2 en particular porque 1) son esenciales (es decir, tenemos que obtenerlos de la dieta) y 2) tienen un gran impacto en la fisiología del cuerpo. Sus abreviaciones son DHA y EPA.
Sus beneficios son amplios, pues literalmente la calidad de grasas que consumes, terminaran formando las células de tu cuerpo, pero en general, destaca su papel antiinflamatorio, por lo que lo veras usado en inflamación presente en acné, cólicos menstruales, inflamación de tiroides, articulaciones, y otras muy importantes como el perfil de grasas en sangre (sobre todo colesterol y triglicéridos).
- Esta relevancia hace que, si por x o y situaciones, no cumples con la primer premisa del artículo, la suplementación se vuelva de interés. Por lo que toma en cuenta estos 3 puntos para obtener los máximos beneficios -
PUNTO 1) Reduce tus fuentes de omega 6
La salud general se asocia fuertemente con un delicado balance entre omega 6 y omega 3 (referencia), siendo idealmente entre 2:1 - 4:1, la dieta occidental actual tiene una proporción de 30:1 - 40:1, o sea muy poco pescado azul y muchos aceites vegetales ricos en omega 6 (presentes en aceite de cocina de mala calidad y en productos ultraprocesados).
Por eso un primer gran paso es reducir de forma significativa tus fuentes de dicha grasa, que en términos simples implica:
- cocinar con aceites de calidad como oliva extravirgen (sí, se puede cocinar, sobre todo si ademas tiene especias que lo estabilizan aún mas), oliva refinado, alto oleico, onagra, aguacate e incluso el ghee (mantequilla clarificada) o manteca. En ese orden a priorizar.
- Reducir e incluso evitar lo más posible: aceite de algodón, soya, maíz, girasol, margarina.
Justo estos aceites son mas proclives a convertirse en las llamadas grasas Trans si se exponen al altas temperaturas y/o reutilización.
Lee la etiqueta de productos ultraprocesados y verás que está presente en los ingredientes del 97% de ellos. Una de las muchas razones para desterrarlos de tu dieta habitual.
PUNTO 2: Establecer una dosis funcional
La dosis mínima efectiva, es 1 gramo /1,000 mg de grasas omega 3, que no es lo mismo que una cápsula de 1 gramo de aceite de pescado…. Puesto que ese es mas bien el vehículo.
Es decir, 1 cápsula promedio del mercado suele contener entre 300 a 500 mg de EPA+DHA, por lo que para completar los 1,000 mg puedes requerir consumir 2 a 3 cápsulas mínimo.
En este ejemplo aleatorio, apenas aportaba 249 mg (141 mg EPA + 108 DHA)
El detalle, es que los estudios encuentran beneficios diferentes, a dosis diferentes, que por lo general, son mucho más altos.
Por ejemplo:
Reducción de triglicéridos en sangre: 1.5 - 2 g/d
Mejora del acné: 2 g/d
Artritis reumatoide: 2-3 g/d
Recuperación muscular post entrenamiento: 1 a 2 g/d
Enfermedades autoinmunes: 5 a 7 g/d
Es decir, para beneficios clínicos y que sea tan efectivo como fármacos antiinflamatorios como bezafibratos y AINES, requieres mayor cantidad de cápsulas. Que en algunas casos puede significar hasta 10 o 15... algo poco realista para acercarse a dichas cifras.
Por ello la recomendación es simple: buscar los que estén concentrados (que por cápsula aporten una cantidad significativa, mayor a 500 mg) e incluso en algunos casos, hasta se usa en formato líquido.
Pero de nuevo, apunta a 1 gramo al día para cubrir lo esencial que el cuerpo requiere y acercarse a 2 gramos diarios, de cara a mejorar cuadros clínicos inflamatorios.
PUNTO 3: Mantener el frasco correctamente
El aceite de pescado con omega 3 es sensible a la oxidación y puede volverse rancio si no se almacena adecuadamente. Para maximizar su frescura y calidad, asegúrate de mantenerlo en un lugar fresco, oscuro y alejado de la luz solar directa.
Es raro pero si te pasa que “te dejar sabor a pescado” al tomar la cápsula, una forma sencilla de resolverlo es guardarlas en el congelador. En el 99% de los casos, eso resuelve el problema.
Por último, la inocuidad es importante, por lo que buscar que sea destilado molecularmente, sin metales pesados como plomo, mercurio, entre otros, e idealmente con algún elemento antioxidante para que proteja el aceite durante su consumo y traslado, es recomendable.
Generalmente el sello IFOS es garantía de que se manejan esos elementos clave de seguridad.
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