CETOSIS Y POR QUÉ HACERLA EN INVIERNO
Si hay una intervención nutricional que solía (quizá aún un poco) causar controversia y opiniones divididas dentro de la comunidad médico-nutricional, es la dieta cetogénica.
Comencemos por entender qué es este concepto:
cetosis: estado metabólico normal en donde el cuerpo genera una concentraciones de cuerpos cetónicos de entre 0.5 y 3 mmL/L, producto de metalizar las grasas, tanto de la dieta como de las reservas en adipocitos.
¿alguna vez has sentido un ligero sabor metálico al amanecer? Pues seguramente entraste en un ligero estado de cetosis nocturno.
Justo hay 3 formas principales de inducir cetosis:
1) con mucho ejercicio todo el día (depletando reservas de glucógeno hepático).
2) Privando de alimentos por varios días o dietas muy bajas en cal (<800 kcal/d)
3) Con un aporte de 30-50 g netos de carbohidratos biodisponibles en la dieta
En la siguiente entrada, te explico 5 razones por qué deberías hacer este último punto al menos, 1 vez en tu vida y sobre todo… 1 vez al año, sobre todo ahora que #WinterIsCommin de la que profundizo un poco más.
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1) LO QUE NO TE MATA, TE HACE MÁS FUERTE: obviando que bien hecha, no es para nada peligrosa (quizá solo de cuidado en personas con hipotiroidismo), puede ser una herramienta para fortalecer tus autocontrol, disciplina y hasta como parte de un ayuno de dopamina (acá comento de qué va ese concepto).
Por lo que si eres de los que dice “yo nunca podría dejar la fruta/pan/galletas/tortillas/lo que sea”… pues bueno, para que veas que en realidad, todo se puede.
2) ¿REDUCIR ANTOJOS O ALIMENTOS GATILLO?: un punto complicado, porque lleva a terrenos multifactoriales, pero una analogía es: para algunos puede ser más fácil dejar de fumar/beber alcohol, si no los tienen cerca de su vida.
Otros, simplemente pueden reducir el consumo y hacerlo esporádicamente sin perder control.
Y si bien, los alimentos ricos en carbohidratos no son drogas o estimulantes, en algunas personas sí disparan conductas que pueden no ser las más convenientes y al estar en estado de metabolismo lipolítico aumentado, dichos antojos y necesidad de ellos, llegan a disminuir.
A veces la mejor forma de moderación, es la abstinencia.
3) PROBAR TU SENSIBILIDAD A ALIMENTOS: ¿sospechas que cuando comes pan integral, te inflamas? O incluso que ciertas frutas como una manzana… ¿te distiende dos días? Incluso con un inocente elote. Bueno, pues no estás loco.
La sensibilidad al gluten no celiaca y la intolerancia a la fructuosa y otros trastornos como el SIBO, existen. Y aunque hay protocolos menos “radicales” (como la dieta FODMAP), iniciar por cetosis es una herramienta más práctica y con otros beneficios adicionales.
Las razones son diversas, que van desde la forma incorrecta que tenemos de cocinar muchos cereales y legumbres, pasando a que muchos alimentos de origen vegetal (sí, incluyendo verduras) pueden contener antinutrientes como saponinas, lecitinas y demás.
Recuerda, si pudieran, muchos alimentos de origen vegetal te comentarían a ti y a toda tu familia.
(acá puedes leer toda una entrada sobre el lado oscuro de los vegetales)
4) RESISTENCIA A LA INSULINA, ACNÉ Y OTRAS PATOLOGÍAS: los cuerpos cetónicos son terapéuticos, tienen importantes efectos antinflamatorios. De hecho, hasta se estudia como herramienta en COVID-19, tanto por esto como por una menor producción de CO2 en personas con requerimientos aumentados de oxígeno.
Uno de los principales beneficios de este enfoque es un control glucémico, pues al priorizar proteínas y grasas, hay pocas variaciones en la glucemia.
Y si bien, el diagnóstico de alguna de estas patologías NO significa que debas dejar de consumirlos, sí puede ser una herramienta para comenzar a sumar herramientas que ayudan a mejorar dichas patologías.
Este diagrama resume la literatura al respecto.
5) PORQUE TODO EN LA VIDA ES CICLICO:
Bueno, malo. Frío, caliente. Verano, invierno. Blanco, negro. Amor y desamor. Ying-Yang.
Bueno, no es necesariamente tan místico, pero sí es destacable el tema estacional.
Evolucionamos en ambientes de temporadas de abundancia pero también de carencia. La primavera traía consigo frutas, pastizales y granos, que en el invierno escaseaban.
Hoy solo hace falta ir al supermercado para tener en el mes de diciembre en frutas tropicales como mango o plátano del otro lado del mundo.
A veces olvidamos que somos solo una especie más de este planeta y que respondemos a los mismos estímulos externos. Estamos tan acostumbrados a la comodidad y nuestra salud paga las consecuencias.
Un ejemplo muy claro de la relación entre nuestra nutrición y la estacionalidad, es la vitamina (o mejor dicho, hormona) D, cuyo mejor momento para sintetizarla es en el verano (10 minutos para 6,000 unidades aproximadamente, y según tono de piel y cantidad de piel expuesta), que con una exposición eficiente, hace que se eleven las concentraciones para sobrellevar la pobre capacidad que se tiene con el sol de invierno (60 minutos para 1,000 UI). (acá puedes leer sobre todas sus funciones)
Incluso, nuestras hormonas responden a dichos estímulos circadianos, siendo más sensible a la insulina por la mañana y menos, cuando entra la oscuridad.
Y recordemos que en partir del otoño, tenemos menos horas netas de luz solar.
No solo nosotros cambiamos, también nuestras bacterias parecen tener una estacionalidad, que si bien va ligada a la dieta, es una relación simbiótica.
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En conclusión:
No verás ninguna guía de alimentación que recomiende la dieta cetogénica. Y es que sin duda, es socialmente complicada e incluso, “rompe” algunas reglas o leyes de la alimentación, pero pensando en llevar tu salud metabólica a otro nivel, tener flexibilidad en ella es importante (acá más sobre este interesante concepto) e incorporar una temporada de quizá, 21 días en cetosis es una herramienta que sumado a los 4 puntos restantes, puedes considerar para cerrar tu 2022.
Retomando algunas frases, podríamos extender la frase, quedando:
Por último, te comento que por acá puedes adquirir los mejores suplementos para aumentar la sensibilidad a la insulina; inositol a dosis efectivas con antioxidantes, magnesio con adaptógenos, especias antiinflamatorias, vitamina D de alta concentración, entre otros.
